U članku smo pokušali istražiti učinke konzumacije ugljikohidrata i kombinacije ugljikohidrata i proteina u fazi oporavka u sportovima izdržljivosti.

Pretražujući baze podataka i članke koji se odnose na fazu oporavka u sportovima izdržljivosti, želeći dobiti neke odgovore, uvidio sam da se određeni zaključci poklapaju u većini radova, od kojih ću neke podijeliti s vama dragi trkači.

Naime, mišljenja sam kako je uvijek dobro uspoređivati rezultate iz više izvora (jer jedna studija može biti naručena od nekog sponzora, veća je vjerojatnost u istinitost podataka ukoliko se više izvora referira na iste zaključke).

Prema usporedbama rezultata i zaključaka iz 15 radova, iz baze PubMed po modelu metaanalize iznio sam zaključke za koje sam našao da se poklapaju u više studija. 

Moram naglasiti da podaci ovdje izneseni nisu dobiveni po striktnim pravilima statističko analitičkog modela metaanalize, jer rezultate iz korištenih radova nisam kvantitativno kodirao kako bi se mogli međusobno analizirati jer studije ne koriste potpuno iste procedure mjerenja za svoje ključne varijable.

Zaključak:

Nadopuna ugljikohidratima u 30-minutnim intervalima po stopi od 1,2g x kg je povećala sintezu glikogena za razdoblje od 4 – do 5 sati nakon-vježbe. U jednoj studiji se navodi da je gornja granica 1,8 g ugljikohidrata x kg. Sinteza glikogena može biti pojačana s dodatkom bjelančevina i nekih aminokiselina.Istraživanja sugeriraju omjer 1,2g ugljikohidrata po kg sa 0,4 g proteina po kg.

Studije nadalje ukazuju na to da daljnje povećanje od 1,2 g x kg (napr. 1,6 ili 1,8 gx kg) ne rezultira i većom resintezom glikogena, što može biti vrijedan podatak kako se ne bi unosila prekomjerna količina ugljikohidrata u fazi oporavka. 

Nadalje, kombinacija ugljikohidrata i proteina ima dodatnu korist poticanja transporta aminokiselina, sintezu proteina i popravak mišićnog tkiva. Nadopunu je najbolje učiniti 15-60 minuta nakon treninga. Ukoliko se ovaj period odloži na nekoliko sati, učinkovitost resinteze glikogena pada za čak 50%!

Međutim, ostaje nejasno je li zapravo izvor ili stupanj hidrolize proteina taj koji utječe na uspješniju akumulaciju glikogena.

Možda se ovi podaci mogu djelomično objasniti time da resinteza glikogena ima svoju brzu i sporu fazu. Brza faza traje 30-60 minuta nakon vježbanja i ne zahtijeva prisutnost inzulina. U toj fazi jedan protein (transporter protein 4) čini membranu mišićne stanice propusniju za glukozu te se nadomjestak odvija zbog veće propusnosti stanične membrane. Čini se kako možda, dodatak proteina u napitak sa ugljikohidratom povećava permeabilnost tj. propusnost mišićne stanice općenito za glukozu te resintezu glikogena time čini uspješnijom.