Odlučili ste pokušati? Čestitamo! Iz iskustva vam možemo reći da će se vjerojatno mnoge stvari promijeniti na bolje (od smanjenja stresa, reguliranja tjelesne težine, novih iskustava, upoznavanja sebe i svojih mogućnosti, općeg dobrog osjećaja). Ako trčanje postane i stil života, upoznat ćete neke krajeve i ljude a imat ćete prekrasan hobi. Ali vam moramo reći kako će ponekad biti i teško. Što smo mi naučili, što vam možemo savjetovati i kako lakše prebroditi nepoznate stvari koje će vam se dešavati?

Zašto ljudi vole nešto dosadno poput trčanja?

I plivanje je na početku bilo užasno-imali ste strah od vode, mogli ste preplivati svega par metara, borili ste se da ne potonete, a sve to je crpilo jako puno snage i nije bilo nikakvog uživanja. Danas vjerojatno uživate u plivanju. Tako je i sa trčanjem. Mnogi se zalete na početku kao da žele riješiti sav propušteni život u par treninga. Nikad ne izgrade bazu i tih par zadihanih treninga im ostane jedina i neudobna uspomena na trčanje. Dosta ih tada razmišlja na način-ako je ovako naporno ovih 15 minuta, kao li je tek naporno trčati sat ili dva? Reći ćemo zašto su u krivu.

Sporije je bolje nego brže

Treningom se izgradi tzv. baza, a to znači da se kardiovaskularni sustav, zajedno s mišićima pripremi za prihvat kisika i da ga sve efikasnije koristi kao gorivo. Tako ćete vremenom, trčati sve dulje, a kako napredujete moći ćete u društvu trčati i pričati. Taj osjećaj udobnosti i napretka je zaista odličan i veliki dio ljudi, ako ustraju i prevaziđu početak, nastavi trenirati u želji da vidi što će biti dalje. Ili jednostavno samo nastavi uživati u udobnosti trčanja. Kako izgraditi bazu? U početku kombinirajte hodanje i jako sporo trčanje. Bolje je provesti 5 minuta u jako sporom tempu nego minutu u brzom, ako želite izgraditi bazu. Takvim pristupom, postupno ćete vrlo brzo doći do pola sata udobnog jogginga. To se smatra osnovnom bazom. Tada se to može nadograđivati dalje, ovisno o željama. Puls će vam vjerojatno biti dosta visok na početku, i ne treba ga dodatno podizati brzinom. Kada osjetite da ne možete izgovoriti cijelu kraću rečenicu, uvedite hodanje dok se puls ne spusti do cca. 120/min. Tada počnite opet lagano trčati.

Nikad se ne iscrpljujte do kraja. Time produžavate vrijeme oporavka a ne dobijate ništa u napretku. Uvijek ostavite baruta za slijedeći trening. Kada upoznate sebe i steknete nešto forme, tada ćete već sami znati koje treninge želite ići do maksimuma, a koje ne. Dakle, brzinu ostavite za poslije, kada izgradite osnovnu bazu. Brzina prije baze nosi i veliki rizik od ozljeda zglobova i mišića.

Programi?

Ljudi vole brojke i jasne smjernice. Za početak vam preporučamo da trenirate po principima a ne po brojkama. Ako imate neki plan s brojkama, moguće da nije za vas. Radije se za početak rukovodite principom-lagano trčim pa hodam, i tako dok mi je udobno. Biti će dana kada ćete možda biti gori nego jučer. To je normalno. Napredak nije uvijek eksponencijalan.

Jedan mali praktični orjentir – ukoliko pri trčanju ne možete izgovoriti skoro niti jedni riječ – trčite prebrzo. Usporite! Ukoliko možete izgovoriti tri-četiri povezane riječi tempo je osrednji. Preporučamo za početak još smanjiti tempo. Barem za prva dva tjedna, na tempo u kojem ćete moći izgovoriti rečenicu dvije. To može biti tempo svega nešto brži od hodanja ali i tada vi napredujete. Tjedno povećanje kilometraže će vas samo odvesti u probleme. Kilometražu povećavajte svaka DVA tjedna. Svaki treći tjedan trebao bi biti opuštajući, u smislu da smanjite kilometražu i slobodno “zabušavate” . To je najbolji osigurač od ozljeda i pretreniranosti. Ukoliko budete stalno pritiskali po gasu ubrzo ćete se ozlijediti. Sačekajte da vam se organizam navikne na napore.

Upoznajte svojih granice i učite slušati tijelo i signale koje vam šalje. Napr. ako izađete na stazu i osjećate se tromo, slobodno se tako i ponašajte. Trčite još lakše nego što inače trčite (znam da možete i brže, ali nemojte:). Za dan ili dva tijelo će vas nagraditi kojim kilometrom više. Vidjet ćete kako se ono ponaša fer prema vama ukoliko ga poštujete . Tako ćete postupno razvijati neraskidivu pozitivnu spregu sa svojim tijelom. Slušajte ga. Ono će vam postati najbolji trener. Nemojte se prema njemu ponašati kao “gonič robova”.

Sve me boli-hoće li stalno biti tako?

Bol dolazi iz dosta razloga. Neprilagođenog organizma, podloge (asfalta) neadekvatnih tenisisa, većeg broja kilograma, nehidriranosti, prevelike želje u odnosu na mogućnosti, naših ortopedskih specifičnosti i mnogih drugih razloga. Vremenom ćete se prilagoditi, većina tegoba će nestati a oporavak između treninga će biti sve brži i kraći. Međutim, računajte da će vas neke stvari pratiti. Ukoliko ste negdje “tanki” postoji vjerojatnost da će vas zatezati ili boliti ponekad. U određenim periodima, kako budete trčali neke stvari će boliti, pa prestajati i slično. Morate znati da je to cijena i da skoro svi trkači, kao i ostali sportisti, imaju neku povremenu bol ili nelagodu. To će bit vaš podstanar s kojim ćete naučiti živjeti.

Što jesti i piti?

Ako trenirate morate jesti. Trening i dijeta-ne idu zajedno. Inače ćete napraviti jako loše za svoj organizam. Ili ćete se u konačnici ozlijediti, ili iscrpiti pa ćete se razboliti. Ako budete gladovali i trčali uskoro nećete imati snage niti za trening pa ćete izgubiti motivaciju. Ako ste trčanje završili navečer u 9 sati, naravno da ćete jesti. Morate vratiti organizmu uzeto. On se mora oporaviti, sanirati mikrotraume u mišićima, vratiti energiju. Stvar je u modulaciji prehrane a ne u izgladnjivanju.

Sami ćete proniknuti koje je optimalno vrijeme za jelo prije treninga. Nekima je to dva sata (obično je to neki minimum), nekima treba i više. Nastojte biti hidrirani, ali ne na način da ćete popiti pola litre vode pola sata prije trčanja, nego je uzimajte redovito. Hidracija ima višestruke povoljne učinke na organizam-lakše ćete podnijeti trening, smanjit ćete rizik od ozljeda i oporavak će biti kraći. Za trčanja do sat vremena vam ne trebaju izotonici. Dovoljno je nacijediti nešto voća nakon treninga i vratit ćete elektrolite, ukoliko ste se jako znojili.

Oprema?

Ne trebate odmah potrošiti brdo novca na opremu. Ali tajice (za zimu) i odgovarajuće tenisice biste trebali nabaviti. Većina nas trenira na asfaltu i tenisice su te koje nas štite od negostoljubivog asfalta. Kako se snaći u moru brandova? Jesu li skupe ujedno i odgovarajuće? Danas su obično na policama već razdvojene tenisisce za različite namjene, od dvoranskog sporta do off road trčanja. Ono što vama treba jeste tenisica za trčanje. Kriterij pored toga, kojim se nadalje rukovodite jeste komforan osjećaj u tenisicama za trčanje. Nije bitno jesu li skupe, bitno je da vam odgovara kalup. Na kraju, za početak, malo teže tenisice su i bolje za vas jer nude dobru stabilnost. Obično tenisice koje su dodatno pojastučene za trčanje po betonu, imaju oznaku CUSHION ili CUSHIONED. Često to ne piše na samoj tenisici, ali možete provjeriti na internet-u.

Ozbzirom kako se stopalo malo širi u trčanju, najbolje je tenisice kupovati navečer, kada su noge malo otečene. Slobodno ostavite pola broja ispred prstiju, ako ih kupujete ujutro. Tenisicama treba oko 50-ak klometrara da se razgaze, pa je dobro da ih prije treninga nosite nekoliko dana nevezano za trčanje. Mizuno, Adidas ili Asics su najčešći trkački brandovi.

Uvijek probajte tenisicu i rukovodite se osjećajem stopala u njoj. Tenisica bi morala imati oblik “skije” dakle, malo podignut prednji dio, žlijeb u peti zbog amortizacije, i obično višeslojan đon. Ravna tenisica, koja nije zaobljena i koja ima jednokomponentan đon, nije za trčanje. Ne preporučamo tenisice s placa, i modele iz korpi raznih prodajnih centara na sniženju. Što god pisalo da te tenisice jesu, u tome nemojte trčati.

Od ostale opreme-materijali dry and fit. Pamuk će se samo natopiti i imat ćete osjećaj mokre deke na leđima. Trenerke također nisu dobro došle. Namočit će se znojem i hladiti vas u području trbuha i prepona, što nije nikako dobro. Nabavite trkačke tajice uz nogu (postoje i zimske, s postavom).

Zima, ljeto-kako preživjeti sve to?

Mnogi ne trče zimi jer je hladno, ljeti jer je vruće, a u proljeće i jesen jer nemaju vremena. Jasno je da su to samo izgovori. Možete trčati gotovo cijele godine, s izuzetkom ekstremnih vrućina ili hladnoće. Mi trčimo do minus 10. Ne preporučamo maske za lice jer tako udišete vlažan zrak a i mikrovlakna s tkanine.

Ljeti se nemojte nikada zamotavati! Tako nećete izgubiti nikakve kile, nego ćete samo dehidrirati. Tijelo se treba hladiti, a mast mora izgoriti u mitohondrijama i ne možete je “iznojiti”. Pregrijavanjem svakako smanjujete performanse, riskirate kolaps ili infarkt.

Još malo motivacije za kraj

Najbitnije je da ne podlegnete eventualnim podsmijesima okoline koja često zna biti podrugljivo postavljena prema ljudima koji žele promijeniti svoj način života. Ne zamarajte se što će vas drugi pretjecati na stazi, cesti ili u šumi. Za mjesec dva, ukoliko ustrajete i vi ćete pretjecati nove početnike. Vodite dnevnik trčanja. Ovo je stvar koja zahtijeva doslovno minutu nakon treninga a znači jako puno. Poželjet ćete se vratiti i ponovno pročitati nekad zapisane stvari.

Trening planer preuzimanje